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오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 뇌 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. 사진=클립아트코리아


음식은 몸 전체, 특히 뇌에 영향을 미친다. 전문가들은 "노후에도 뇌를 생생하게 유지하고 싶으면 뇌 건강에 도움을 주는 식품을 규칙적으로 먹어야 한다"고 말한다.
특정 음식과 영양소는 뇌를 건강하게 유지해 몸에 에너지를 공급하는 데 도움이 된다. 건강한 식단은 건강한 몸과 마음의 중요한 부분이다.
개별 음식만으로는 뇌 건강을 개선하는 해답이 아니지만 전반적으로 건강한 식단과 생활 습관이 도움이 될 수 있다. 미국 건강·의료 사이다릴게임 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 뇌 건강에 좋은 식품과 생활 습관 등을 알아봤다.
식단이 뇌에 도움이 되는 이유
모든 장기 중에서 뇌가 가장 많은 에너지를 사용한다. 이 때문에 몸은 뇌에 에너지를 공급할 특정 영양소와 비타민이 포함된 건강한 음식을 필요로 한다.
이 영양소들은 뇌 구조를 사이다쿨접속방법 형성하고 세포 기능을 유지하며 학습, 사고, 과제 수행을 돕는다. 주요 영양소와 비타민으로는 △비타민 B군 △비타민E △오메가-3 지방산 △항산화제 △콜린 등이 있다.
비타민 B군=엽산과 B12와 같은 비타민은 뇌 화학 물질 생성에 중요하다. 또한 음식을 뇌가 사용할 수 있는 에너지로 분해하는 역할도 한다. 비타민 B군이 부족하면 △신경 릴게임종류 손상 △저 에너지 △망각증 △우울증 △학습 및 사고에 어려움을 겪는 문제 등이 발생할 수 있다.
비타민E=뇌는 세포가 자연적인 과정으로 파괴되는 것을 막기 위해 비타민E가 필요하다. 비타민E가 부족하면 △근력 약화 △불안정함 △협응력 부족 △감각 신경 손상 등의 증상이 일어날 수 있다.
오메가-3 지방산=지방산은 세포 구 릴게임예시 조를 만들고 신경계가 작동하도록 돕는 데 사용된다. 오메가-3 지방산은 아이들의 뇌 발달에 중요하다. 성장하는 아이들에게 필수 지방산이 부족하면 뇌에 지속적인 영향을 미치고 학습 문제를 일으킬 수 있다.
항산화제=일부 과일과 채소에는 항산화제가 많이 들어 있다. 이들은 뇌를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 된다. 또한 기억력 저하와 염증 릴게임다운로드 완화에도 기여한다.
콜린=음식에서 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소다. 신경을 보호하고 뇌 화학 물질을 생성하는 등 몸에 많은 역할을 한다. 콜린이 부족하면 기억력 문제를 일으킬 수 있다.
뇌 건강에 좋은 식품
술과 당분이 많은 식품, 가공식품을 줄이고 잎채소와 통곡물, 지방이 많은 생선, 가금류, 콩류, 견과류 및 씨앗류, 베리류, 올리브오일 등이 포함된 식단을 꾸리는 게 좋다. 그리고 뇌 건강을 위해 좋은 식품으로는 다음과 같은 것들이 있다.
녹색 잎채소=케일이나 시금치, 콜라드, 브로콜리 같은 녹색 잎채소에는 비타민K와 루테인, 엽산, 베타카로틴 등의 뇌 건강 영양소가 풍부하다. 연구에 따르면, 이런 채소들은 인지력 감퇴를 늦추는 데 도움이 된다.
오메가-3 풍부 생선=건강한 불포화 지방인 오메가-3 지방산은 알츠하이머병 환자의 뇌에서 해로운 덩어리를 형성하는 단백질인 베타-아밀로이드의 낮은 혈중 수치와 관련이 있다. 즉, 오메가-3 지방산을 적절하게 섭취하는 사람은 혈중 베타-아밀로이드 수치가 낮다.
연어, 고등어, 방어, 정어리, 멸치, 참치, 꽁치 등 지방이 풍부한 생선에는 이런 오메가-3 지방산이 많이 들어있다. 이런 생선을 일주일에 적어도 두 번 이상 먹는 게 좋은 데 수은 함량이 낮은 생선을 선택해야 한다. 생선을 좋아하지 않으면 오메가-3 보충제나 오메가-3 지방산이 풍부한 아마씨, 아보카도, 호두 등을 섭취하면 된다.
베리류=연구에 따르면 딸기나 블루베리, 라즈베리 등 베리류에 들어있는 식물성 색소인 플라보노이드는 기억력 향상에 도움이 되는 것으로 나타났다. 일주일에 2회 이상 딸기나 블루베리를 먹는 여성들은 기억력 감퇴가 2년 반 정도 늦춰졌다.
아보카도=아보카도는 건강한 지방 비타민 미네랄의 좋은 공급원이자, 두뇌 건강에 중요한 단일 불포화 지방산을 함유한 과일 중 하나이다.
한 연구에서는 아보카도를 먹은 사람들이 뇌 건강과 기능에 중요한 단백질인 신경영양인자(BDNF) 수치가 더 높은 것으로 나타났다. BDNF는 기억력을 향상시키고 노화와 관련된 뇌 기능 저하를 늦추는 것으로 밝혀졌다.
차, 커피=차나 커피 속에 들어있는 카페인은 짧은 시간동안 집중력을 증강시킨다. 연구에 따르면 카페인이 든 음료를 많이 마시는 사람은 인지 기능 테스트에서 좋은 성적을 거둔 것으로 나타났다. 다른 연구에 의하면 카페인은 새로운 기억을 굳히는 데에도 도움을 줄 수 있다.
견과류, 씨앗류=견과류와 씨앗류에는 뇌에 좋은 오메가-3 지방산, 항산화제, 비타민E, 마그네슘이 들어있다. 마그네슘은 뇌 건강에 중요한 미네랄이다.
여러 연구에 따르면 마그네슘은 기억력을 향상시키는데 도움이 된다. 호두에는 뇌 건강에 필수적 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)이 듬뿍 들어 있다.
뇌 건강을 위한 생활 습관
더 건강한 뇌를 가질 수 있도록 하는 데 좋은 생활 습관이 있다.
지방이 많고 당이 많은 음식은 피하라=당분을 많이 섭취하면 뇌 안개, 무기력, 피로감을 유발할 수 있다. 이 증상들은 장이 아니라 뇌에서 오는 것이다.
당분이 많이 들어간 나쁜 식단은 뇌의 중요한 구조와 활동을 잃게 만들 수 있다. 이로 인해 뇌가 노화되고 치매가 발생할 수 있다.
술을 끊어라=술은 뇌를 바꾼다. 더 편안해지게 할 수는 있지만 과음은 우울하고 불안하게 할 수도 있다. 만성적인 과음은 영구적인 변화와 뇌 손상을 초래할 수 있다.
활동적으로 지내라=운동은 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 주고, 심장병 위험을 낮추며 기분을 개선하는 뇌 화학 물질을 만드는 데 도움을 준다.
담배는 반드시 끊어라=흡연은 심장병, 뇌졸중, 암을 유발한다. 뇌뿐만 아니라 전반적인 건강을 위해 금연은 필수다.
마음 챙김을 실천하라=현재 순간에 집중하는 법을 배우면 차분해질 수 있다. 이것은 웰빙(차살이)과 더 나은 정신 건강을 위해 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 뇌 건강이 왜 중요한가요?
A1. 뇌는 기억, 학습, 감정, 판단, 운동 조절 등 거의 모든 기능을 담당합니다. 뇌 건강이 나빠지면 집중력 저하, 기억력 감퇴, 감정 조절 어려움 등이 생길 수 있습니다.
Q2. 스마트폰이나 게임이 뇌에 나쁜가요?
A2. 적당히 사용하면 문제는 없지만, 과도한 사용은 집중력 저하와 수면 방해로 이어질 수 있습니다. 사용 시간을 정해두는 것이 좋아요.
Q3. 공부하면 뇌가 더 좋아지나요?
A3. 네. 새로운 것을 배우고 생각하는 활동은 뇌를 자극해 뇌 기능 유지에 도움이 됩니다. 다만, 쉬는 시간도 꼭 필요해요.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)