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최근 외국 SNS를 중심으로 '파이버맥싱(Fibermaxxing)'이라는 새로운 건강 트렌드가 빠르게 확산되고 있다.
#fibermaxxing 해시태그가 붙은 영상들은 이미 틱톡에서 수천만 회 이상의 조회수를 기록하며 젊은 층을 중심으로 큰 인기를 끌고 있다. 파이버맥싱이란 장 건강 개선과 체중 감량 등을 목표로 하루 권장량 이상(약 35g)의 식이섬유를 섭취하는 식단을 실천하고, 그 과정을 공유하는 것을 뜻한다.
과거 SNS에서 유행했던 다이어트 트렌드들이 다양한 이유로 건강에 해롭다는 비판을 받았던 것과 달리, 파이버 일용직월차 맥싱에 대해서는 전문가들 사이에서도 대체로 건강에 좋은 식단이라는 평가가 나온다.
실제로 미국 사우스캐롤라이나 영양 상담 업체 '뉴트리션 나우 카운슬링'의 대표이자 공인 영양사인 로렌 매니커는 CNN과의 인터뷰에서 "대부분의 미국인들은 하루 권장량의 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하고 있다"며 "파이버맥싱은 우리에게 필요한 건강 트렌드"라고 sh공사 강조했다.
매니커 영양사는 "치아씨드를 곁들이거나, 식사에 채소를 넣는 것, 통곡물을 더 즐기는 것 등은 모두 파이버맥싱의 일부가 될 수 있다"며 "특히 최근 20~50대에서 급증하고 있는 대장암의 위험성과도 저섬유질 식단이 연관돼 있어 더욱 주목받고 있다"고 설명했다.
미국 식이지침에 따르면, 성인의 식이섬유 하루 권 원리금상환이란 장 섭취량은 연령과 성별에 따라 22~34g 정도다. 하지만 실제로는 여성의 90% 이상, 남성의 97%가 이 기준을 채우지 못하고 있다. 한국인의 경우, 평균 식이섬유 섭취량이 미국에 비해 다소 높을 것으로 추정되지만, 여전히 대부분의 사람들이 권장 섭취량 이하의 식이섬유를 섭취하고 있는 것으로 알려졌다.
카일 스탈러 하버드의대 소화기내 잔액기준 과 전문의도 "식이섬유를 충분히 섭취하라는 권고는 오랜 기간 변하지 않은 조언"이라며, "장기적으로 볼 때 섬유질 섭취의 건강 이점은 명확하다"고 말했다. 다만, "갑자기 식이섬유 섭취를 과도하게 늘릴 경우 더부룩함 등 소화불량이 나타날 수 있으니 천천히 늘려가는 것이 바람직하다"고 조언한다.
식이섬유는 단순한 변비 예방을 넘어 각종 만성 New SM7 Nova 질환 예방에 핵심 역할을 한다. 최근 발표된 다수의 연구에 따르면 식이섬유는 대장암과 직장암을 비롯해 제2형 당뇨병, 고지혈증, 심혈관계 질환의 발병 위험을 크게 낮추는 것으로 나타났다. 또한 조기사망 위험 감소에도 상당한 효과가 있는 것으로 확인됐다.
전문가들은 식이섬유가 장내 유익균의 먹이 역할을 하면서 짧은 사슬 지방산(Short-chain fatty acids) 등 항암·항염 물질 생성을 촉진한다고 설명했다. 실제로 대장암 진단을 받은 환자들도 식이섬유 섭취량을 늘릴 경우 생존율이 향상된다는 연구 결과가 보고되고 있다.
뿐만 아니라 식이섬유는 혈당 조절과 포만감 증가를 도와 체중 관리에도 효과적이다. 파이버맥싱이 건강하게 체중 감량을 하고 싶은 사람들에 인기를 끄는 이유다. 충분한 섬유질 섭취로 소화 속도가 느려지면서 식후 혈당이 급상승하는 것을 막고, 오래 포만감을 줘 과식 역시 줄일 수 있다는 설명이다.
지나치게 과한 식이섬유는 부작용 우려 있어
다만 식이섬유를 더 많이 섭취한다고 해서 더 건강한 것은 아니다. 모든 영양소가 그러하듯, 식이섬유도 하루 적정량을 섭취할 때 가장 건강에 이롭다.
유수종 서울대의대 소화기내과 교수는"식이섬유를 충분히 섭취하는 것은 좋지만, 하루 35g 이상은 다소 과하다"고 말했다. 그는 "보통 식이섬유 섭취가 변비에 좋다고 알려져 있지만 식이섬유를 지나치게 많이 먹으면 오히려 수분이 식이섬유 쪽으로 빠져나가 변비가 심해지거나 칼슘이나 아연 같은 일부 영양소의 흡수를 방해할 수 있다"며, 권장 섭취량인 하루 22~34g 정도로 적당히 섭취할 것을 권고했다.
사과처럼 식이섬유가 비교적 많은 과일도 1개(약 200g)에 식이섬유가 약 4.8g 함유되어 있다. 식이섬유를 하루 30g 이상 섭취하려면 사과를 6~7개나 먹어야 한다. 대부분의 식품은 사과보다 식이섬유가 적기 때문에, 일반적인 식사를 통해 야채를 많이 먹는다고 해서 식이섬유 섭취가 과해질 위험은 크지 않다.
하지만 최근에는 식이섬유의 건강 효과가 알려지면서, 차전자피(식이섬유 함량 80% 이상), 치아시드(식이섬유 함량 약 30%)와 같은 제품도 많이 섭취되고 있다. 이러한 고함량 식이섬유 식품이나 건강기능식품 등을 먹을 때는 섭취량에 주의를 기울일 필요가 있다.
김다정 기자 (2426w@kormedi.com)
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