우리가 먹는 음식 중에 첨가당이 들어간 가공식품이 너무 많다. 이 때문에 현대인들은 과다하게 당분을 섭취하고 있다. 사진=게티이미지뱅크


설탕(당분)이 많이 들어간 단 음식은 당뇨병 발병의 직접적인 원인은 아니다. 하지만 단 음식을 많이 먹으면 칼로리 섭취량도 그만큼 늘기 때문에 비만해지기 쉽다. 이로 인해 당뇨병 위험이 증가한다.
필수 영양소 중 신체의 연료 역할을 하는 포도당은 혈액을 타고 몸속을 이동해 근육, 지방, 뇌 등 중요한 장기로 보내진다. 이 때 인슐린이 감소하거나 부족하면 당뇨병이 발생한다.
당분 오징어릴게임 섭취량이 많으면 혈당이 급상승해 췌장 기능이 떨어진다는 연구 결과도 있다. 또한 인슐린 저항성을 증가시킨다. 결국 당분 과다 섭취는 당뇨병 위험을 커지게 하는 것이다.
문제는 우리가 먹는 음식 중에 첨가당이 들어간 가공식품이 너무 많다는 것이다. 첨가당은 사탕, 초콜릿, 빵, 케이크, 사이다, 콜라 등의 가공식품을 제조하는 과정이나 음식 릴게임야마토 을 조리할 때 첨가되는 당으로 설탕이나 물엿, 시럽 등을 말한다.
이 때문에 현대인들은 당분을 너무 많이 섭취하고 있다. 세계보건기구(WHO)까지 나서서 하루에 당분을 25g(약 6티스푼) 이하로 섭취하라는 새 권고안을 만들었다.
전문가들은 "단 음식을 많이 먹음으로써 얻게 되는 엄청난 칼로리를 다 소모시킬 수는 없다고 골드몽릴게임릴게임 해도 지방이 즉시 축적되는 것을 막을 수 있는 방법들이 있다"고 말한다. 미국 폭스뉴스와 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 당분 과다 섭취의 폐해를 줄이는 방법과 단 음식이 당길 때 대신 먹으면 좋은 식품에 대해 알아봤다.
과도한 당분으로 인한 폐해 줄이는 법
가벼운 운동=도넛 등 당분이 많은 음 손오공게임 식을 잔뜩 먹은 뒤 칼로리를 따 빼려면 거의 5마일(약 8㎞) 이상을 뛰어야 한다. 하지만 당분을 섭취할 때마다 이렇게 운동을 할 수는 없는 노릇이다.
이에 대해 전문가들은 "가볍게 운동을 해도 칼로리를 다 태울 수는 없지만 식욕과 단 음식에 대한 식탐을 줄이는 효과가 있다"고 말한다. 이들은 하루 15분간 빠르게 걷기를 하거나 엘리베이터 황금성릴게임사이트 대신 계단을 이용하는 등의 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동을 추천한다.
탄수화물 섭취 줄이기=점심이나 저녁식사 전에 단 음식에 대한 식탐이 일어난다면 식사 때 단순 탄수화물이 많은 음식을 피해야 한다. 이럴 때는 샐러드나 닭 가슴살, 생선, 달걀 등 기름기 없는 단백질을 먹는 게 좋다. 이런 음식들은 칼로리 섭취량을 적절하게 유지시켜줄 뿐만 아니라 혈당을 안정적으로 유지해 하루 종일 활력을 넘치게 한다.
물 자주 마시기=당분이 많이 들어있는 음료는 시간이 지나면 무력감을 느끼게 하는 '슈가 크래시(sugar crash)'를 초래할 수 있는데, 이 때 당분이든 음료 대신 물을 마셔야 한다. 전문가들은 "물은 몸속에 있는 여분의 당분을 씻어내는 효과가 있다"고 말한다. 또한 물은 체내의 탈수화를 막아 나른하고 졸리는 현상을 없애기도 한다.
서 있는 시간 늘리기=미국 질병예방통제센터(CDC)의 연구에 따르면 7주 동안 서서 일하는 책상에서 근무한 사람들은 활력과 집중력이 증가하고 생산성도 크게 향상된 것으로 나타났다. 서 있는 시간을 늘리면 칼로리도 많이 소모할 수 있고 혈당을 낮추는 데에도 도움이 된다는 연구도 있다.
단 게 당길 때 먹으면 좋은 음식
다크 초콜릿=단 게 먹고 싶을 땐 다크 초콜릿 한 조각을 입에 넣을 것. 다크 초콜릿에는 플라보놀이라는 항산화 물질이 풍부해서 심장 건강을 지키는 데 도움이 된다. 한 두 조각이라면 설탕 걱정은 하지 않아도 괜찮다. 코코아 함량 86%의 다크 초콜릿 15g에는 설탕이 단 2g 들어 있다.
사과와 땅콩버터=사과를 여덟 쪽으로 자른 다음 땅콩버터를 얹을 것. 거기 시나몬 가루를 뿌리면 훌륭한 간식이 된다. 시나몬, 즉 계피는 항산화 성분이 풍부할 뿐더러 설탕을 쓰지 않고도 음식의 단맛을 끌어올리는 역할을 한다.
대추=대추는 천연 당분의 보고. 비타민B2를 비롯해 비타민 B6, 식이 섬유, 그리고 칼륨이나 망간 같은 미네랄도 풍부하다. '대추 보고 안 먹으면 늙는다'는 옛말이 아주 일리가 없진 않다. 단 당뇨병 환자라면 양 조절에 신경을 써야 한다.
고구마=달콤하고 따끈한 고구마는 칼로리는 낮고 식이 섬유는 풍부하다. 비타민A, B6, C와 함께 항산화 물질인 폴리페놀이 잔뜩 들어 있어서 노화를 예방하는 효과도 있다. 고구마를 씻을 때는 칼슘 등 미네랄 손실되지 않도록 조심할 것. 거친 수세미 대신 부드러운 스펀지, 또는 손으로 살살 문질러 씻는 게 좋다.
얼린 콩=얼린 완두콩을 삶으면 의외로 달달한 영양 간식이 된다. 얼린 콩 반 컵에는 단백질 4g을 비롯해 비타민 A, C, K가 넉넉히 들어 있다. 섬유질이 많기 때문에 포만감을 주는 것도 장점이다.
통곡물 시리얼=하루 중 언제 먹어도 훌륭한 간식이다. 저지방 우유나 무설탕 콩 음료 등과 함께 먹으면 된다. 100% 통곡물이며 1회 분량에 설탕이 6g 이하인 제품을 고르도록 한다. 단맛도 충분히 느낄 수 있을 뿐 아니라 비타민, 미네랄, 섬유질 또한 섭취할 수 있다.
그리스식 요구르트=일부 요구르트 제품에는 하루에 섭취해야 하는 양보다 더 많은 양의 설탕이 들어있다. 저지방 플레인 그리스식 요구르트에 시나몬을 넣어 섞어 먹어보라. 뼈 건강에 좋은 칼슘과 포만감을 오래가게 하는 단백질을 섭취할 수 있다. 장 건강에 좋은 프로바이오틱스도 들어있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 당분을 많이 먹으면 어떤 문제가 생기나요?
A1. 과다 섭취 시 다음과 같은 위험이 증가할 수 있어요: △체중 증가 및 비만 △제2형 당뇨병 △심혈관 질환 △충치 △피로감 및 혈당 롤러코스터
Q2. 과일 속 당도 줄여야 하나요?
A2. 과일의 당(과당)은 식이 섬유와 함께 섭취되어 비교적 안전. 하지만 과일주스는 섬유질이 줄어들어 과다 섭취 주의
Q3. "무설탕" 제품은 정말 당이 없나요?
A3. "무설탕" = 설탕(sucrose)을 안 넣었을 뿐 대신: 인공감미료, 당알코올 (예: 자일리톨) 등이 들어갈 수 있음.
Q4. 당분 중독이 실제로 존재하나요?
A4. 공식 질병으로 분류되진 않지만 뇌 보상 시스템(도파민)에 영향을 줘 습관성 섭취 가능. 일부 연구에서는 중독과 유사한 패턴 보고됨.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)