바로가기 go !! 바로가기 go !!

새해 목표로 다이어트와 금연을 결심한 사람이 많다. 하지만 최근 한 취업포털 사이트의 설문조사에 따르면, 이들 중 80%가 3개월을 채 넘기지 못하고 도전을 멈추는 것으로 나타났다.

흔히 실패 원인으로 '내 의지가 약해서'라고 자책하지만, 전문가들은 다이어트·금연을 의지만으로 성공하기 힘든 '의학적 기전'이 있다고 지적한다. 고려대 구로병원 가정의학과 이유정 교수는 "비만과 흡연은 개인의 '의지'로 통제할 수 있는 영역이 아니라, 전문적인 치료와 관리가 필요한 '만성질환'"이라고 강조했다.

검증완료릴게임







━
다이어트 실패…굶는 건 생존본능 이길 수 없어

━


미 사이다쿨접속방법 국 UCLA 연구팀의 메타분석 결과, 다이어트 도전자의 95%가 요요 현상을 겪는 것으로 나타났다.

다이어트에 실패하는 큰 이유는 개인의 나태함이 아닌 신체의 강력한 방어 기제인 '항상성(Homeostasis)' 때문이다. 급격하게 식사량을 줄이면 뇌는 이를 생존 위기로 인식해 에너지를 아끼려 기초대사량을 낮추고, 식 바다신2 다운로드 욕 호르몬을 폭발적으로 분비한다. 결국 무리한 절식은 살이 잘 찌는 체질로 몸을 변화시키고 이성을 마비시키는 식욕을 불러와, 요요 현상으로 이어진다.
비만치료제를 활용하더라도 식단과 운동을 병행하지 않으면 건강한 다이어트에 실패할 수 있다. 최근 비만 치료제 중에서 주목받는 '위고비'와 '마운자로' 모두 GLP-1 유사체 계열로, 식욕을 오션파라다이스사이트 억제하고 체중 감량을 돕는다. 하지만 이런 약물 치료는 지방만 없애는 게 아니라 근육 손실을 초래할 수 있다. 고려대 안암병원 비만대사센터 권영근 교수(위장관외과)는 "체중을 건강하게 줄이려면 단백질·비타민·미네랄이 풍부한 식단과 규칙적인 근력 운동을 병행해야 근육 손실, 기초대사량 감소를 모두 막을 수 있다"고 설명했다.

릴게임방법

과식 습관을 버리기 힘들다면 평소 먹는 메뉴 가운데 먹는 순서만 바꿔도 식사량을 줄일 수 있다. 열량이 낮으면서 식이섬유가 풍부한 메뉴부터 먹어 배를 어느 정도 불리면 고칼로리의 메인 메뉴는 예상보다 적게 먹을 수 있어서다. 샐러드, 나박김치, 삼색 나물(시금치·도라지·고사리), 미역국 등은 식이섬유가 풍부한 대표적인 저열량 식품이다. 갈비구이·떡처럼 기름지거나 탄수화물이 많은 고열량 식품은 가능하면 나중에 먹는다.
세계보건기구(WHO)는 성인이 건강을 유지하기 위해 적당한 강도의 운동을 주 150분 이상 실천할 것을 권고한다. 유산소 운동은 산소를 이용해 탄수화물·지방을 태우며 에너지를 만든다. 일상에서 걷는 정도인 '보통 걷기'는 시간당 240㎉를, 약간 숨찰 정도의 '빠른 걷기'는 300㎉ 이상 소모한다. 근력 운동은 주 2회 이상 하되 운동 신경이 떨어지는 만 65세 이상 어르신은 근력 운동을 주 3회 이상 실천하는 게 권장된다.
비만을 병원에서 치료하면 '항상성'을 거스르지 않고 몸을 달래가며 체중을 감량하는 데 효과적이다. 혈액 및 체성분 검사로 인슐린 저항성 등 살이 찌는 의학적 원인을 파악한 뒤, 개인의 상태에 맞춰 식욕 억제나 대사 촉진 약물을 처방해 '의지'가 담당해야 할 부담을 덜어준다.

이유정 교수는 "혼자라면 포기하기 쉬운 다이어트 정체기에 의료진이 개입하면 식단·처방을 수정해 돌파구를 마련하고, 목표 달성 후에도 유지 치료를 통해 줄어든 체중을 몸이 기억하는 새로운 '세트 포인트'가 정착된다"며 "의료기관에선 요요 없는 건강한 몸을 완성하는 게 비만 치료의 최종 목표"라고 강조했다.




━
금연 실패…니코틴이 뇌 조종→의지만으론 역부족

━


질병관리청에 따르면 흡연자가 전문가의 도움 없이 혼자 금연에 성공할 확률은 4%도 채 미치지 못한다. 이는 흡연이 단순한 기호 식품이 아닌 니코틴이 뇌의 보상 회로를 지배하는 '중독 질환'이기 때문이다. 흡연자에게 니코틴이 갑자기 공급되지 않으면 뇌는 신경회로의 변화로 인해 극심한 불안과 초조함을 유발한다. 이는 아무리 정신력이 강한 사람이어도 뇌가 보내는 강력한 화학적 신호를 혼자 억누르기가 사실상 불가능하다는 뜻이다.

금연 첫 3일간은 금단 증상이 최고조에 달한다. 가천대 길병원 금연클리닉 고기동(가정의학과) 교수는 "금단 증상은 니코틴에 중독된 뇌에 니코틴이 갑자기 공급되지 않으면서 나타나는 증상"이라고 설명했다. 체내 들어온 니코틴은 금방 배출되는데, 니코틴의 체내 농도가 일정 수준 이하로 떨어지면 뇌에서는 '니코틴을 더 공급해달라'고 요구하기 시작한다.



금단 증상은 처음 나타난 후 짧으면 3일, 길어도 한 달 안에 사라진다. 이때 흡연 욕구는 대부분 5분 이내 절정에 이르렀다가 사라진다. 따라서 담배를 피우고 싶을 때 5분간 양치질하거나 심호흡하고, 냉수나 오렌지주스를 마시면 담배를 피우고 싶다는 생각을 누그러뜨리는 데 도움 된다. 니코틴 껌을 씹거나 목캔디를 녹여 먹는 것도 니코틴에 대한 갈망을 지우는 좋은 방법이다.
단, 니코틴 의존도가 높을수록 금단 증상이 더 심하게 나타날 수 있다. 한림대성심병원 가정의학과 백유진 교수는 "금단 증상이 심하면 본인의 의지만으로는 금연이 어려울 수 있어 금연클리닉을 방문하거나 전문가의 도움을 받아 약물치료를 받는 게 효과적"이라고 강조했다.
의료기관의 금연 클리닉은 니코틴의 연결고리를 의학적으로 끊어내는 데 초점을 맞춘다. 전문의약품은 뇌의 니코틴 수용체에 담배 대신 결합해 흡연 욕구를 줄이고, 담배 맛을 느끼지 못하게 해 '억지로 참는 고통'을 없애준다. 또 의료진은 흡연자의 생활 패턴을 분석해 식후나 스트레스 상황 등 담배가 가장 생각나는 순간에 대처하는 구체적인 행동 요법을 가르쳐 성공률을 극대화한다.
이유정 교수는 "담배를 끊었다가 다시 피우게 되더라도 의료진의 도움을 받으면 약물 용량을 조절해 다시 금연 궤도에 오를 수 있다"며 "뇌의 수용체가 정상화하는 데 3개월(12주)이 걸리는데, 이 기간에 의료진은 체중 증가나 우울감 같은 부작용을 관리해주며 환자가 '완전한 금연'이라는 결승선에 도착할 때까지 함께 뛰는 페이스메이커가 될 것"이라고 설명했다.
정심교 기자 simkyo@mt.co.kr